LE BLOG DE LA FORME AMÉLIE ET PRUDENCE

Pour votre santé intestinale pensez aux aliments fermentés 

Il y a de fortes chances que vous soyez passé à côté des aliments fermentés pendant la majeure partie de votre vie. Sauf si vous raffolez de choucroute, kimchi, tofu puant et autres miso, ce sont des produits peu typiques de nos cultures.  Mais vous ignorez probablement les nombreux bienfaits de ces aliments pour la santé intestinale.

Pourquoi les aliments fermentés sont-ils si bons pour la santé intestinale ?

Un régime riche en produits fermentés fait des miracles pour la digestion.
La fermentation est un processus de décomposition des glucides, comme les sucres et l’amidon, par des micro-organismes bénéfiques tels que les bactéries, les levures et les moisissures, notamment les bactéries lactiques.
En nutrition, ces micro-organismes sont souvent appelés probiotiques.
Ingéré par le biais d’aliments fermentés, de boissons ou de compléments alimentaires probiotiques, ce processus peut avoir de multiples effets positifs sur le système digestif.
Non seulement il favorise l’équilibre du microbiote intestinal (l’ensemble des micro-organismes qui vivent dans le tube digestif) mais il renforce également la muqueuse intestinale (la “barrière intestinale”), améliore l’absorption des nutriments et atténue les troubles digestifs comme les gaz, les ballonnements et la diarrhée.

Outre leurs effets bénéfiques sur le système digestif, ces microbes peuvent également améliorer votre santé de diverses manières.

Ils réduisent l’inflammation, modulent la réponse immunitaire, équilibrent la glycémie et diminuent les taux de mauvais cholestérol LDL et de triglycérides.

De plus, “certaines études suggèrent qu’ils peuvent améliorer l’humeur et les fonctions cognitives”,

Quels sont les meilleurs aliments fermentés ?

Certains “ont des effets plus marqués et mieux documentés sur la santé intestinale que d’autres, La cuisson et la pasteurisation détruisent les micro-organismes bénéfiques ; c’est pourquoi de nombreux aliments fermentés sont vendus crus et non pasteurisés. Mais même ceux qui sont cuits et pasteurisés restent intéressants, car ils conservent leurs métabolites.

Voici quelques exemples.

Yaourt grec nature : Privilégiez les yaourts portant la mention “contenant des cultures vivantes et actives”. Les personnes intolérantes au lactose tolèrent souvent mieux les produits fermentés comme le kéfir ou le fromage”, que le lait de vache nature, par exemple.
Kéfir : Parmi tous les aliments fermentés, le kéfir est l’un des plus étudiés. “Il contient une communauté symbiotique mixte de bactéries lactiques.
De plus, il a été démontré qu’il réduit l’inflammation.

Kimchi : Cet accompagnement traditionnel coréen “est riche en antioxydants et en polyphénols qui modulent l’activité microbienne et réduisent l’inflammation”.
Choucroute : Une étude a révélé que la choucroute contient une concentration plus élevée de composés protecteurs de la barrière intestinale que le chou cru.
Miso et tempeh : Ces deux produits à base de soja contiennent des peptides bioactifs aux propriétés antimicrobiennes et antioxydantes.
Cependant, le miso se distingue du tempeh, généralement cuit et/ou pasteurisé, par la présence des micro-organismes bénéfiques.
Pain au levain : Si la cuisson élimine les bactéries lactiques prédominantes dans le levain, ce dernier conserve des métabolites comme l’acide lactique, qui “inhibe les micro-organismes responsables de la détérioration et les bactéries potentiellement pathogènes”,  En clair : il se conserve plus longtemps et présente moins de risques d’intoxication alimentaire. À l’inverse, la levure chimique détruit à la fois les micro-organismes bénéfiques et les métabolites.

Enfin, voici une boisson fermentée pour accompagner tout ce qui précède.

Kombucha : LA boisson préférée de votre ami(e) obsédé(e) par le bien-être. Fabriqué à partir de thé vert ou noir fermenté, le kombucha regorge d’acide acétique, d’acide gluconique et de polyphénols de thé, autant d’éléments qui contribuent à lutter contre les agents pathogènes, continue l’experte.

Les aliments fermentés présentent-ils des risques pour la santé ?

Certains aliments fermentés peuvent être riches en sodium ou en sucre (comme le kimchi et le miso, ou encore le yaourt, le kéfir et le kombucha, respectivement), il convient donc d’y prêter attention. “Privilégiez les produits non sucrés autant que possible”,

 

De plus, la fermentation elle-même comporte des risques :
“Les effets peuvent varier considérablement d’une personne à l’autre”, en fonction de facteurs tels que l’état de son microbiote intestinal, sa génétique et son alimentation,
Certaines personnes doivent les aborder avec prudence” en raison du risque accru d’infection, de symptômes d’allergie et de problèmes digestifs .

Les personnes immunodéprimées :
“Toute personne dont le système immunitaire est affaibli”, précise l’experte.
Du point de vue des intoxications alimentaires, les aliments fermentés peuvent présenter un risque plus élevé que la plupart des autres aliments en raison de l’absence de cuisson et de pasteurisation. La pasteurisation détruisant les microbes,
À noter : aucun cas d’intoxication alimentaire lié à une fermentation correcte n’a été recensé aux États-Unis,  il est fortement conseillé de consulter un médecin avant d’en consommer.
Les personnes souffrant de troubles digestifs :
Elles doivent les consommer avec plus de précaution. Comme le syndrome de l’intestin irritable (SII) ou la prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), qui ont souvent l’estomac particulièrement sensible.  Commencez par de très petites quantités et évitez d’en consommer quotidiennement”, conseille Dr Amy Burkhart.

Que faut-il savoir lorsqu’on consomme des aliments fermentés ?

La science n’a pas encore de réponses définitives aux questions essentielles concernant ce sujet, comme la fréquence de consommation et la quantité recommandée d’aliments fermentés.
“Il n’existe pas de recommandations précises sur la meilleure façon de consommer des aliments fermentés, si ce n’est d’en manger régulièrement, de façon constante et variée, et de privilégier ceux qui sont peu transformés.”

Voici quelques recommandations de base :
Premièrement :  Essayez de consommer des aliments fermentés une fois par jour (deux fois si vous souhaitez être particulièrement vigilant). Cela favorise un renouvellement régulier de la flore intestinale. Veillez simplement à ne pas les introduire trop rapidement, car une surcharge de votre organisme pourrait entraîner des troubles digestifs.

Deuxièmement, variez votre alimentation. “Il est toujours conseillé de consommer une variété d’aliments fermentés, car chacun d’eux possède une population bactérienne différente, liée aux bactéries présentes dans l’aliment lui-même”. Si vous achetez vos aliments fermentés en magasin plutôt que de les préparer vous-même, privilégiez le rayon frais, car les produits à température ambiante ne contiennent pas de probiotiques vivants.
La mention “cultures vivantes et actives” est un indicateur fiable (tout comme la présence de bulles dans un produit liquide tel que le kombucha).
Cependant, étant donné que les produits contenant des probiotiques vivants sont également plus susceptibles de provoquer des maladies, il est important de bien peser le pour et le contre.

 

En résumé Ne vous sentez pas obligé de vous limiter aux aliments fermentés mentionnés dans cet article. Même si le yaourt grec, le kéfir, le kimchi, le miso, le tempeh, le pain au levain et le kombucha sont parmi les plus connus, il existe de nombreuses autres options. D’ailleurs, le type d’aliment fermenté importe moins que le fait d’en consommer. Alors, choisissez un aliment que vous appréciez et que vous consommerez régulièrement, plutôt que de vous forcer à manger quelque chose que vous détestez.

SOURCE : Article initialement publié sur SELF
Caroline Tien est rédactrice nutrition et forme chez SELF.

 Amélie et Prudence